Är hemma i Rättvik sen i fredags så har nu kört mina två senaste pass här. Gick helt okej i lördags och gjorde 8st lätta singlar med stopp på 115kg men idag så vart det väl inte direkt ett kanon pass. Jag körde i alla fall halvtunga singlar i marken. Började på 210, 220, 230 och avslutade på 240kg Tyckte att under uppvärmningen så satt starterna riktigt bra och vikterna bara flög upp! Men på större vikter (typ 230 och 240) så började jag tappa övre rygg då jag inte höll in latsen som jag brukar försöka att göra. Tror att det är för att jag kört för tungt i marken på sista tiden. Men ska nu dra ner på det tunga markandet och köra explosiva mark varannan helg istället.
Lowbar böj 1*
5x147,5kg (PB)
Lowbar paus 3*:
7x117,5kg
hjulet: (skivstång med 50kg på) 3 set
Ryggresningar med 25kg skivstång på ryggen.
10, 8x25kg
söndag 9 juni 2013
söndag 2 juni 2013
Tunga lyft på lätta vikter
Efter alldeles för lite plugg så stack jag mot UTK för att träna, men då det var stängt när jag kom fram så blev det istället att cykla till Antonis gym där jag också har kort. Började passet med mark som vanligt på söndagar. Kändes rätt skumt idag och fick inte riktigt till tekniken. Filmade mitt tyngsta lyft och man ser där att jag drog iväg med höften för tidigt och var därmed tvungen att dra det mesta med ryggen. Efter det körde jag lowbar böj med Karin och instruerade lite teknik där. :) Blev även powershrugs, hjulet och pulloverdrag innan jag avslutade passet med axel stretching.
1x200kg
3x222,5kg
Lowbar knäböj: 5,3,1*
5x115kg
3x130kg
5x145kg Är fortfarande väldigt ovant att hålla stången på det här sättet men jag tycker det känns naturligare och som att man blir starkare för varje pass. :)
Powershrugs:
8x180kg
5x190kg (var för trött i övre rygg så slutade här)
Hjulet med vikt:
5x10kg
3x20kg
3x30kg
2x35kg
1x40kg
torsdag 30 maj 2013
Vanlig torsdag på gymmet
Hej! Allmänt trött och varm pillade jag i mig 2 koffeinpiller och drog iväg till gymmet för att köra böj högt, lågt, pinbänk, sumomark och lite annat. Inget kanonpass men jag tycker ändå att det går framåt! Kände dock av vänster knä i lowbar böjen så det är rätt segt...
Knäböj (highbar) 1*:
2x165kg (La stången lite konstigt så körde om settet)
3x165kg hade nog kunnat klämma ut en till men nöjer mig med en 3:a!
Knäböj (lowbar) 3,3,3*:
3x107,5kg
3x122,5k
6x137,5kg Hade nog även här kunnat klämma ut en eller möjligtvis två till. Men en 6:a duger bra för dagen :)
Pinnbänk: (ligga i brygga med plintar i samma höjd som bryggan. Avlasta stången på plintarna i 1-3s och pressa upp)
3x3x105kg
Sumomark: (om man nu kan kalla det för det...)
3x3x160kg jättelätt men har väldigt svårt att "dra med höften" utan gör som i riktig mark att jag rätar benen och drar med ryggen. Får nöta lite mer teknik så kanske man kan få lite höftstyrka från sumon!
Stångrodd:
8x100kg som mest
Bar holds
31s x 140kg PB! dubbelt frontgrepp och dra stången som i vanlig mark och håll i toppläget så länge som möjligt.
Vart ett rejält långt pass idag så blir att äta extra mycket mat nu så man orkar träna på lördag :)
Knäböj (highbar) 1*:
2x165kg (La stången lite konstigt så körde om settet)
3x165kg hade nog kunnat klämma ut en till men nöjer mig med en 3:a!
Knäböj (lowbar) 3,3,3*:
3x107,5kg
3x122,5k
6x137,5kg Hade nog även här kunnat klämma ut en eller möjligtvis två till. Men en 6:a duger bra för dagen :)
Pinnbänk: (ligga i brygga med plintar i samma höjd som bryggan. Avlasta stången på plintarna i 1-3s och pressa upp)
3x3x105kg
Sumomark: (om man nu kan kalla det för det...)
3x3x160kg jättelätt men har väldigt svårt att "dra med höften" utan gör som i riktig mark att jag rätar benen och drar med ryggen. Får nöta lite mer teknik så kanske man kan få lite höftstyrka från sumon!
Stångrodd:
8x100kg som mest
Bar holds
31s x 140kg PB! dubbelt frontgrepp och dra stången som i vanlig mark och håll i toppläget så länge som möjligt.
Vart ett rejält långt pass idag så blir att äta extra mycket mat nu så man orkar träna på lördag :)
Dåligt uppdaterande!
Såg nu att jag inte skrivit ett inlägg på 9 dagar så är väl dags att göra en uppdatering! Jag har tränat på som vanligt och kört väldigt tungt och har bland annat de senaste passen gjort 7x200kg i mark med stopp, 180kg i highbar böj, 5x5x105kg i bänk med stopp på hälften. Sen utöver det har jag kört en hel del lowbar böj och försöker finna någon stil i den formen av knäböj.
Det som står på schemat idag är:
Så kommer nog med en uppdatering efter om hur det gått. Ska testa sumomark för första gången också!
Det som står på schemat idag är:
Knäböj 1+x165kg |
SL-böj 3+x127,5kg |
Pinbänk 3x3x105kg |
Hantelpress djup |
Sumomark |
Markrodd |
Så kommer nog med en uppdatering efter om hur det gått. Ska testa sumomark för första gången också!
tisdag 21 maj 2013
Sliten och fortsatt tung träning!
Hej! Dagens pass bestod av highbar böj, bänkpress, highbar pausböj, militärpress, pushpress och viktade chins. Ett medelbra pass skulle jag vilja säga. Knäböjen är lite jobbig just nu då jag fortfarande har ont i mitt vänstra knä. Detta medför att jag inte kan "guppa" lika bra i botten som jag brukar. Ländryggen sade också ifrån under böjen så fick bli ganska lätta böjar...
Highbar böj 5,5,5*
5x130kg
6x147,5kg (hade säkert haft 7-8 om jag velat ta ut mig helt)
Bänk 6x6@98kg (väldigt lätt idag!)
Pausböj 3,3,3*:
3x122,5kg
3x137,5kg (hade nog haft 5-6 reps men kände att ryggen började säga ifrån)
Militärpress
5x56kg, Rätt dött efter bänken.
Pushpressade sedan några reps på 70kg och en singel på 80 för att sedan gå över till chinsen där jag gjorde 3*kv+20kg. Alltid något! haha
Highbar böj 5,5,5*
5x130kg
6x147,5kg (hade säkert haft 7-8 om jag velat ta ut mig helt)
Bänk 6x6@98kg (väldigt lätt idag!)
Pausböj 3,3,3*:
3x122,5kg
3x137,5kg (hade nog haft 5-6 reps men kände att ryggen började säga ifrån)
Militärpress
5x56kg, Rätt dött efter bänken.
Pushpressade sedan några reps på 70kg och en singel på 80 för att sedan gå över till chinsen där jag gjorde 3*kv+20kg. Alltid något! haha
söndag 19 maj 2013
Underkroppsträning
Hej! Seg i kroppen idag så blev inte allt för tung träning. Sen att det är väldigt varmt i gymmet hjälper väl inte heller.
Marklyft:
3x212,5kg (hyfsat lätt men orkade inte ta ut mig)
Lowbar-böj:
5x110kg
3x122,5kg
3x137,5kg
2x150kg
Powershrugs:
8?x180kg (på film =>) https://www.youtube.com/watch?v=KPrerki75WY
Hjulet:
5x25kg
Marklyft:
3x212,5kg (hyfsat lätt men orkade inte ta ut mig)
Lowbar-böj:
5x110kg
3x122,5kg
3x137,5kg
2x150kg
Powershrugs:
8?x180kg (på film =>) https://www.youtube.com/watch?v=KPrerki75WY
Hjulet:
5x25kg
torsdag 16 maj 2013
Distriktsrekord och vanlig torsdagsträning
Efter en hel del strul verkar resultaten från tävlingen den 4/5 har kommit in och det är nu officiellt att jag har distriktsrekordet i mark och totalt i -93kg junior klassen i Dalarna. Känns kul att slå två rekord redan första tävlingen. Men det kommer såklart mera rekord! :)
Bild från 252,5kg lyftet.
Till dagens träning: Har fortfarande lite ont i mitt vänstra knä så tog det lite lugnt i böjen. Körde även "SL-böj" efter, där jag lägger stången på baksida axlar istället för trapsen och även står lite bredare. Kör detta för att det blir bra komplement till min vanliga böj/mark då det bygger mycket baksida lår osv. Sen så är det en teknik som jag tror att jag senare kommer kunna hantera mer vikt i.
Bild från 252,5kg lyftet.
Till dagens träning: Har fortfarande lite ont i mitt vänstra knä så tog det lite lugnt i böjen. Körde även "SL-böj" efter, där jag lägger stången på baksida axlar istället för trapsen och även står lite bredare. Kör detta för att det blir bra komplement till min vanliga böj/mark då det bygger mycket baksida lår osv. Sen så är det en teknik som jag tror att jag senare kommer kunna hantera mer vikt i.
Knäböj: 5,3,1*
3x127,5kg (tänkte fel)
3x145kg
3x162,5kg
SL-böj: (Vart mest teknik övande men även något halvtungt sett)
3x140kg
Pinnbänk: (går ner och lägger stången på bröstet, sjunker ner ur bryggan så stången vilar på pinnarna, trycker upp mig igen så jag nuddar stången och pressar)
3x3x100kg
Markrodd: (drag från marken och sedan rodd mot magen)
3x5x120kg
Sälrodd:
5x90kg
5x80kg
8x80kg
onsdag 15 maj 2013
Veckans första pass!
Hej! igår var det dags för pass nr1 på vecka 2 med mitt nya schema.
Knäböj, Bänk, Pausböj, Militärpress och viktade chins stod på schemat. Var dock nervös eftersom att jag gjorde illa knäet i söndags. Men gick helt okej ändå även fast jag inte vågade släppa på helt i botten!
Knäböj 1,1,1:
1x162,5kg
1x170kg
1x177,5kg (ruskigt tungt då jag inte vågade "guppa" fullt i botten)
Pausböj 5,3,1*:
3x127,5kg
3x142,5kg
Bänkpress 7x7 @75%:
7x7x92kg
Hoppade över militärpressen då det var stendött efter bänken. Men vart sedan lite viktade chins! testade på 25kg+kv och kändes rätt lätt. Är nog dags att bli stark i chins!
Knäböj, Bänk, Pausböj, Militärpress och viktade chins stod på schemat. Var dock nervös eftersom att jag gjorde illa knäet i söndags. Men gick helt okej ändå även fast jag inte vågade släppa på helt i botten!
Knäböj 1,1,1:
1x162,5kg
1x170kg
1x177,5kg (ruskigt tungt då jag inte vågade "guppa" fullt i botten)
Pausböj 5,3,1*:
3x127,5kg
3x142,5kg
Bänkpress 7x7 @75%:
7x7x92kg
Hoppade över militärpressen då det var stendött efter bänken. Men vart sedan lite viktade chins! testade på 25kg+kv och kändes rätt lätt. Är nog dags att bli stark i chins!
söndag 12 maj 2013
Förra veckans tävling
Förra lördagen var jag och tävlade i Upplands-Väsby.
Böj:
Jag vägde in på 90,65kg så tävlade i -93kg.
Böj:
165kg Godkänd
175kg Godkänd
185kg Underkänd. Tekniken satt helt enkelt inte denna dag..
Bänk:
107,5kg Underkänd. Pga att inte hela foten var i marken.
107,5kg Godkänd
117,5kg Godkänd.
Mark:
227,5kg Godkänd
245kg Godkänd
252,5kg Godkänd
Totalt 545kg men jag borde haft minst 10kg mer i böj och 10kg mer i bänken men jag är då nöjd ändå. Får fixa bättre fotställning till nästa tävling så att jag är garanterad alla lyften i bänken.
Utöver det så har jag tränat första veckan på det nya schemat. Riktigt seg i kroppen så har tagit det väldigt lugnt men ska försöka trappa upp lite nästa vecka så man kommer i form igen!
fredag 26 april 2013
Bänkpress på Antonis gym!
Dagens träning bestod av bänk, chins, rotatorcuff träning + pyttelite kondition.
Vart mest singlar i bänken och gjorde bland annat 3st singlar på 120kg. Tyckte det kändes helt okej men ingen direkt toppform.
Nedan är en av singlarna på 120kg. Hade ingen "domare" under lyftet men vart ett helt okej stopp ändå..
Vart mest singlar i bänken och gjorde bland annat 3st singlar på 120kg. Tyckte det kändes helt okej men ingen direkt toppform.
Nedan är en av singlarna på 120kg. Hade ingen "domare" under lyftet men vart ett helt okej stopp ändå..
Så som det känns nu är jag rätt säker på 180-120-240 men kan såklart få upp lite mer vikter på tävling. Skulle då motsvara 540kg och det är väl ett helt okej resultat för ens första tävling. Blir vila tills söndag men kommer nog åka förbi UTK imorgon ändå då det är tyngdlyftningstävling.
Ha en bra helg!
Onsdagens pass:
I onsdags invigde jag min tävlingstrikå med att köra rätt så tungt i böj och sen lätta mark. Just då kändes det väl inte 100% var seg i kroppen och inget bra tryck i repetitionerna... Men förhoppningsvis så kommer det vara annorlunda på tävlingen då man är mer utvilad.
Stegade upp som vanligt i böjen 60,100,120,140,160 för att sedan börja med singlar och gjorde då singlar på 170, 175 och 180kg. Nöjde mig där då 180kg var rätt tungt denna dag..
Gick över till marken! Fick ett tips förra passet som jag testade idag och lyckas då hålla ryggen bättre än vanligt och det medför att sista biten blir väldigt lätt!
Är så tätt inpå tävling och kände mig redan lite trött i benen så valde att inte gå över 220kg men det kändes rätt lätt.
Stegade upp som vanligt i böjen 60,100,120,140,160 för att sedan börja med singlar och gjorde då singlar på 170, 175 och 180kg. Nöjde mig där då 180kg var rätt tungt denna dag..
Gick över till marken! Fick ett tips förra passet som jag testade idag och lyckas då hålla ryggen bättre än vanligt och det medför att sista biten blir väldigt lätt!
Är så tätt inpå tävling och kände mig redan lite trött i benen så valde att inte gå över 220kg men det kändes rätt lätt.
måndag 22 april 2013
Lördag: Mark. Idag: Bänk
Som titeln lyder så har jag nu kört nästan mark och bänk de två senaste passen. I lördags så var det alltså marklyft som gällde och nötte massa teknik! Var uppe på 240kg som mest men missade starten på den så vart ett tungt lyft ändå... Men utöver det gjorde jag säkert upp mot 20st singlar på vikter över 200kg iaf. Så vart rejält med träningsvärk i söndags med andra ord!
Idag har jag då kört singlar i bänk och är då pass 2 i laddningen och skulle då göra tävlingslyft på 122,5kg.
1x115
1x120kg
1x122,5kg (bom)
1x122,5kg Gled bak med bröstryggen men hur lätt som helst!
Vart sedan bänk med ~4,5cm kloss och gjorde där singel på 130kg som mest. La sedan på ännu en kloss (~9cm) och gjorde singel på 135kg. Börjar kännas bättre nu och viktvanan börjar komma! Nästa gång tänkte jag satsa på 125kg i tävlingsbänk och hoppas på att fixa det på tävlingen sen!
Idag har jag då kört singlar i bänk och är då pass 2 i laddningen och skulle då göra tävlingslyft på 122,5kg.
1x115
1x120kg
1x122,5kg (bom)
1x122,5kg Gled bak med bröstryggen men hur lätt som helst!
Vart sedan bänk med ~4,5cm kloss och gjorde där singel på 130kg som mest. La sedan på ännu en kloss (~9cm) och gjorde singel på 135kg. Börjar kännas bättre nu och viktvanan börjar komma! Nästa gång tänkte jag satsa på 125kg i tävlingsbänk och hoppas på att fixa det på tävlingen sen!
fredag 19 april 2013
Viktvana i bänk!
Hej! Igår körde jag ett pass med väldigt mycket tävlingslyft i bänken just för att nöta in tävlingsformen och bli van med stora vikter! Började på 100kg och ökade 2,5kg varje sett till jag gjorde en rätt stabil singel på 120kg och då jag bestämde mig att stanna.
Gick då över till klossbänk (körde med kort paus på klossen och var nog en 8cm kloss). Här gick jag upp på 135kg som mest och kändes väldigt lätt! Men valde även här att inte gå högre utan körde istället lite sälrodd och sånt innan jag åkte hem.
Imorgon är det tänkt att jag ska köra lite lätta mark och öva lite starter men lär inte bli så stora vikter. Kanske 220 eller möjligtvis 240 om jag skulle bli väldigt sugen. Så ska komma ihåg att ladda kameran idag så jag kan filma några fina lyft imorgon. :)
Gick då över till klossbänk (körde med kort paus på klossen och var nog en 8cm kloss). Här gick jag upp på 135kg som mest och kändes väldigt lätt! Men valde även här att inte gå högre utan körde istället lite sälrodd och sånt innan jag åkte hem.
Imorgon är det tänkt att jag ska köra lite lätta mark och öva lite starter men lär inte bli så stora vikter. Kanske 220 eller möjligtvis 240 om jag skulle bli väldigt sugen. Så ska komma ihåg att ladda kameran idag så jag kan filma några fina lyft imorgon. :)
tisdag 16 april 2013
Planer inför tävlingen!
Hej! Har börjat räkna ner dagarna till tävlingen och har nu även börjat planera hur jag ska lägga upp mina lyft på tävlingen. Såhär ser mina planer ut just nu:
Knäböj:
Lyft 1: 162,5kg
Lyft 2: 175kg
Lyft 3: 185-190kg (beroende på hur lyft 2 går)
Bänk:
Lyft 1: 107,5kg
Lyft 2: 115kg
Lyft 3: 120-125kg (beroende på lyft 2)
Mark:
Lyft 1: 220kg
Lyft 2: 240kg
Lyft 3: 250-260kg (även här beroende på hur lyft 2 känns)
Lyckas jag med 190-125-260 har jag 575kg men kommer att vara nöjd med vikter över 500kg då det faktiskt är min första tävling.
Då till dagens träning! Kände mig rätt mör efter marken i söndags men började ändå med knäböj idag och körde då några singlar på 162,5kg och även en singel på 175kg som var lite halvtung. (beror dock på att jag är trött i ländryggen)
Gick över till bänken och gjorde även här flera tävlingslyft (gå ner på bröstet stanna 1-2s och sen gå upp)
Körde några singlar på 107,5kg och sedan 115kg och 120kg. Gjorde dock ett riktigt dåligt lyft på 120kg så gick jävligt segt upp!
Testade sedan lite starter i marken med mina brottarskor på. Kändes riktigt bra på 160kg men på 200 kändes ländryggen av så vart inget mer då.
Avslutade passet med stretching och åkte sedan hem och smorde in ryggen med liniment. :)
måndag 15 april 2013
Gårdagens pass
Hej! Igår var det tänkt att jag skulle försöka maxa i marken så jag vet ungefär vart jag ligger nu när tävlingen närmar sig. Så jag stegade upp och drog 200, 220 och 240 för att sedan göra ett försök på 260. Men det var något väldigt skumt med tekniken igår och starterna kändes väldigt onaturliga. Så det vart med andra ord inget nytt rekord men jag känner att om jag utvilad så borde jag verkligen ha 260kg!
Utöver ett missat maxförsök i marken så körde jag frontböj där jag gjorde en singel på 130kg (PB) men känner att jag har mycket mer där! Körde även Knäböj utan bälte och var uppe på 160kg som mest och gjorde en lätt singel.
Gick sedan tillbaka till marken och testade lite starter med lyftarskor på. Var då uppe på 230 som mest och det kändes rätt lätt även fast kroppen var väldigt trött!
Utöver ett missat maxförsök i marken så körde jag frontböj där jag gjorde en singel på 130kg (PB) men känner att jag har mycket mer där! Körde även Knäböj utan bälte och var uppe på 160kg som mest och gjorde en lätt singel.
Gick sedan tillbaka till marken och testade lite starter med lyftarskor på. Var då uppe på 230 som mest och det kändes rätt lätt även fast kroppen var väldigt trött!
torsdag 11 april 2013
Maxförsök i böj
Hej! Som jag nämnde senast så tänkte jag försöka maxa i böjen idag. Kändes riktigt bra på uppvärmningen men gick väl inte riktigt som tänkt. Fick upp 185kg (på film) men bommade på 190kg två gånger. Gick helt enkelt för djupt på första försöket på 190kg så tog då stopp i mitten. Sen andra försöket fanns det helt enkelt ingen kraft kvar.. Men 185kg är iaf ett pers på 10kg så får väl duga ändå!
Vart sedan 7x7 i bänken, några "lätta" singlar i marken och lite "markrodd"?.
Knäböj:
1x140kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x185kg (på film)
2xmissx190kg
Bänkpress 7x7@~75%max:
7x7@92kg
Marklyft:
1x200
1x220
1x230
1x240kg (kände att jag säkert kunnat dragit 260kg idag men väntar tills på söndag med det!)
Stående rodd från golvet "markrodd" utan bälte och remmar:
5x120kg
5x130kg
5x140kg
Vart sedan 7x7 i bänken, några "lätta" singlar i marken och lite "markrodd"?.
Knäböj:
1x140kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x185kg (på film)
2xmissx190kg
Bänkpress 7x7@~75%max:
7x7@92kg
Marklyft:
1x200
1x220
1x230
1x240kg (kände att jag säkert kunnat dragit 260kg idag men väntar tills på söndag med det!)
Stående rodd från golvet "markrodd" utan bälte och remmar:
5x120kg
5x130kg
5x140kg
tisdag 9 april 2013
Tävlingsdags och bänkträning
Hej! Är nu anmäld till styrkelyftstävlingen i Upplandsväsby 4/5. Invägning är 9:00 så att komma in i -93kg borde inte vara några problem! Får se hur det kommer att gå men jag ska försöka att fixa 190kg i böj, 125kg i bänk och minst 250kg i mark. Skulle då hamna på 565kg totalt men hoppas såklart på lite mer kilon. :)
Så planen är nu att köra lite mer singelfokuserad träning och försöka maxa i böj på torsdag och även att maxa i mark på söndag. Är tänkt att det ska komma film på dom lyften!
Över till idag!
Körde pass 2 på sundsvalls bänkprogram och körde då 8st singlar på 90%max. Alltså 8x1@110kg men råkade även en singel på 120kg efter då det kändes så lätt!
Vart sedan lite assistans och som tyngst blev det:
Smalbänk:
8x94kg
Militärpress:
7x54kg
Pausböj:
3x152,5kg
Känns faktiskt väldigt bra just nu. Känner mig starkare och starkare. Speciellt i böj och mark men även bänken känns bättre. Får se hur det blir nu på torsdag när det är dags för tunga böj men hoppas på 185-190kg då. :)
Så planen är nu att köra lite mer singelfokuserad träning och försöka maxa i böj på torsdag och även att maxa i mark på söndag. Är tänkt att det ska komma film på dom lyften!
Över till idag!
Körde pass 2 på sundsvalls bänkprogram och körde då 8st singlar på 90%max. Alltså 8x1@110kg men råkade även en singel på 120kg efter då det kändes så lätt!
Vart sedan lite assistans och som tyngst blev det:
Smalbänk:
8x94kg
Militärpress:
7x54kg
Pausböj:
3x152,5kg
Känns faktiskt väldigt bra just nu. Känner mig starkare och starkare. Speciellt i böj och mark men även bänken känns bättre. Får se hur det blir nu på torsdag när det är dags för tunga böj men hoppas på 185-190kg då. :)
söndag 7 april 2013
Dåligt uppdaterande och tankar inför framtiden!
Har haft fullt upp nu senaste veckan så har inte blivit mycket publicerat här. Har (självklart!) tränat på som vanligt även fast motivationen kanske inte alltid varit på topp under omtentaperioden. Men har faktiskt blivit några bra sett på gymmet!
Förra söndagen: 6x220kg i marken med stopp mellan varje och idag en 6:a på 157,5kg i knäböjen och en singel på 232,5kg i mark utan bälte.
Har faktiskt börjat hitta en stil i böjen som passar bra för mig och även ett sätt att andas in inför varje repetition som bygger massor med tryck! Ska försöka få upp en film på detta. :) Tanken är nu att jag ska tävla den 4/5 så får hoppas att man får upp lite extra vikt i böjen nu! Får även se hur hårt man går in på tävlingen om man ska köra safe eller all in?
Andra nyheter är att jag ska testa sundsvalls bänkprogram. 531-schemat som jag kört/kör funkar väldigt bra i böj och mark men lägger för lite tryck på bänken. Kommer därför att testa denna variant med lite extra pressar! Kanske inte kommer ge några resultat inför tävlingen den 4/5 men förhoppningsvis mycket bättre pressar i framtiden.
Pass 1: %av max
Vecka 1:8 x 8 @ 70%
Vecka 2:7 x 7 @ 75%
Vecka 3:6 x 6 @ 80%
Vecka 4: 5 x 5 @ 85%
Vecka 5: 4 x 4 @ 90%
Vecka 6: 3 x 3 @ 95%
Vecka 7: 2 x 2 @ 100%
Vecka 8: 1 x 1 @ 105%
Pass 2: 8st singlar på @ 90% max
http://taragon.zxq.net/artiklar/sundsvallsprogrammet.html
Sundsvallsschemat är (som ni ser ovan) uppdelat på två dagar så kommer nu (bara) köra två dagar i veckan. Ser ut såhär:
Torsdag: Knäböj 531, bänk Sundsvall dag 1, assistans
Fredag: Vila
Lördag: Militärpress, smalbänk + assistans
Söndag: tung mark 531 / mark utan bälte + knäböj 531 och assistans
Måndag: vila
Tisdag: Bänk Sundsvall dag 2, militärpress, smalbänk
Onsdag: vila
Och sen repeat!
Förra söndagen: 6x220kg i marken med stopp mellan varje och idag en 6:a på 157,5kg i knäböjen och en singel på 232,5kg i mark utan bälte.
Har faktiskt börjat hitta en stil i böjen som passar bra för mig och även ett sätt att andas in inför varje repetition som bygger massor med tryck! Ska försöka få upp en film på detta. :) Tanken är nu att jag ska tävla den 4/5 så får hoppas att man får upp lite extra vikt i böjen nu! Får även se hur hårt man går in på tävlingen om man ska köra safe eller all in?
Andra nyheter är att jag ska testa sundsvalls bänkprogram. 531-schemat som jag kört/kör funkar väldigt bra i böj och mark men lägger för lite tryck på bänken. Kommer därför att testa denna variant med lite extra pressar! Kanske inte kommer ge några resultat inför tävlingen den 4/5 men förhoppningsvis mycket bättre pressar i framtiden.
Pass 1: %av max
Vecka 1:8 x 8 @ 70%
Vecka 2:7 x 7 @ 75%
Vecka 3:6 x 6 @ 80%
Vecka 4: 5 x 5 @ 85%
Vecka 5: 4 x 4 @ 90%
Vecka 6: 3 x 3 @ 95%
Vecka 7: 2 x 2 @ 100%
Vecka 8: 1 x 1 @ 105%
Pass 2: 8st singlar på @ 90% max
http://taragon.zxq.net/artiklar/sundsvallsprogrammet.html
Sundsvallsschemat är (som ni ser ovan) uppdelat på två dagar så kommer nu (bara) köra två dagar i veckan. Ser ut såhär:
Torsdag: Knäböj 531, bänk Sundsvall dag 1, assistans
Fredag: Vila
Lördag: Militärpress, smalbänk + assistans
Söndag: tung mark 531 / mark utan bälte + knäböj 531 och assistans
Måndag: vila
Tisdag: Bänk Sundsvall dag 2, militärpress, smalbänk
Onsdag: vila
Och sen repeat!
torsdag 28 mars 2013
PB i böj och kronlyft!
Körde ett böj, bänk och kronlyftspass igår och gick för en gång skull rätt bra! Testade att andas in lite annorlunda när jag körde böj och kändes mycket bättre!
Böj: 1*
2x155kg
1x165kg
3x172,5kg (PB)
Bänk:
5x107,5kg med paus
Kronlyft:
2x220
1x240
1x260kg (PB)
Gick sedan hem så det vart alltså ett snabbpass. Men det känns rätt bra i ben och rumpa idag ändå!
Böj: 1*
2x155kg
1x165kg
3x172,5kg (PB)
Bänk:
5x107,5kg med paus
Kronlyft:
2x220
1x240
1x260kg (PB)
Gick sedan hem så det vart alltså ett snabbpass. Men det känns rätt bra i ben och rumpa idag ändå!
tisdag 26 mars 2013
Dåligt uppdaterande
Hej! Dåligt med uppdateringar nu men ska försöka komma igång igen! Anledningen till detta är att jag haft mycket att göra och inte så mycket ork att skriva här helt enkelt. Träningen har också blivit lidande men ska ta tag i det nu och även äta ordentligt! Vart iaf böj och lätta mark i söndags. Det vart som mest en 5:a på 155kg i böj (reps pb) och sedan mark: 1x227,5kg och 3x3x190kg utan bälte på all mark. Vart även lite bänk och även lite negativa singlar på 130kg.
Då till dagens träning! Det gick inte direkt bra idag men var nog för att jag körde rätt mycket bänk i söndags. Så bänken, militärpressen och smalbänken vart väldigt lidande idag. Men utöver det så gick pausböjen bra!
Tyngsta setten:
Bänk 3,3,3*: 1x115kg (Råkade komma riktigt fel på första reppen och tog då stopp där)
Militärpress 3,3,3*: 5x56kg
Sälrodd: 10x70kg
Smalbänk 3,3,3*: 5x97,5kg
Pausböj 3,3,3*: 5x142,5kg (PB)
avslutade sedan med scullcrushers supersettat med bicepscurl. Bra med pump i armarna!
Då till dagens träning! Det gick inte direkt bra idag men var nog för att jag körde rätt mycket bänk i söndags. Så bänken, militärpressen och smalbänken vart väldigt lidande idag. Men utöver det så gick pausböjen bra!
Tyngsta setten:
Bänk 3,3,3*: 1x115kg (Råkade komma riktigt fel på första reppen och tog då stopp där)
Militärpress 3,3,3*: 5x56kg
Sälrodd: 10x70kg
Smalbänk 3,3,3*: 5x97,5kg
Pausböj 3,3,3*: 5x142,5kg (PB)
avslutade sedan med scullcrushers supersettat med bicepscurl. Bra med pump i armarna!
torsdag 21 mars 2013
massor med böj och bänk
Hej! körde i tisdags ett bänkpass där det blev rätt mycket repsträning och körde (till och med) några lätta 10:or. Vart ett kort pass då jag skrivit tenta strax innan jag åkte och tränade och då var allmänt seg i kroppen. Min "nya" teknik i bänken börjar fungera bättre nu och jag tycker och tror att denna gång kan jag kanske öka lite i vikt (håller tummarna!). Känns verkligen som att det är dags att lägga på några kilon även där!
Över till dagens träning:
Idag började jag med böj, gick över till bänk och sedan tillbaks till böjen för att köra lite singlar. Efter det var det ett försök till pausböj och sedan lite partialböj från plintar. Sitter nu här och är allmänt mör i benen. Förstår inte riktigt varför?
Har även börjat fundera på om det är dags att börja om i 531 schemat då jag känner att det är svårt att fullfölja set med mer reps än *. Men det är rätt logiskt då jag är inne på min 8:e cykel i både bänk och böj!
Böj 3,3,3*:
3x127,5kg
3x145kg
3x165kg
Bänk 5,5,5*
5x82,5
5x95
5x107,5kg (med paus på 3 av 5)
böj singlar:
175kg som mest
bommade 180 då jag gjorde ett dåligt lyft och redan var mör från tidigare ^
partialböj från plintar, typ gammelgubbedjup
2x170
2x180
1x190
1x200 (med håll i typ 20s?)
Ska försöka få upp några bilder till bloggen nu framöver. Typ skaffa en banner? ser ju förjävligt ut här. haha. :)
Över till dagens träning:
Idag började jag med böj, gick över till bänk och sedan tillbaks till böjen för att köra lite singlar. Efter det var det ett försök till pausböj och sedan lite partialböj från plintar. Sitter nu här och är allmänt mör i benen. Förstår inte riktigt varför?
Har även börjat fundera på om det är dags att börja om i 531 schemat då jag känner att det är svårt att fullfölja set med mer reps än *. Men det är rätt logiskt då jag är inne på min 8:e cykel i både bänk och böj!
Böj 3,3,3*:
3x127,5kg
3x145kg
3x165kg
Bänk 5,5,5*
5x82,5
5x95
5x107,5kg (med paus på 3 av 5)
böj singlar:
175kg som mest
bommade 180 då jag gjorde ett dåligt lyft och redan var mör från tidigare ^
partialböj från plintar, typ gammelgubbedjup
2x170
2x180
1x190
1x200 (med håll i typ 20s?)
Ska försöka få upp några bilder till bloggen nu framöver. Typ skaffa en banner? ser ju förjävligt ut här. haha. :)
söndag 17 mars 2013
Markreps pb!
Igår blev det ett vanligt 10x3 bänkpass och var denna vecka på 92,5kg. Fortfarande väldigt lätt! Får se när man börjar missa på 3:orna.
Mark 1*:
Idag har jag bland annat kört tung mark. Seg i kroppen och allmänt trött efter massa plugg men tycker ändå att jag kunde prestera helt okej under dagens pass! Körde även idag med 50kg vikter längst in så det blir lite tyngre än vanligt att lyfta från botten. (pga mindre svikt i stången)
Mark 1*:
1x200
1x212,5
3x227,5kg (på film -> http://youtu.be/h7HBHRDlPyY ) (motsvarande ~257,5kg)
Böj: 5,5,5
5x117,5
5x135
5x152,5 (motsvarande ~182,5kg)
Vart sedan lite sälrodd, frontböj och dragonflags innan jag stack hem! Nu lagar jag lite pyttipanna med tärnad potatis och fläskkotlett. :)
Har även handlat hem lösgodis till kvällens plugg så blir ännu mer gott till kvällen!
torsdag 14 mars 2013
Sjukdom och träning
Varit sjuk tidigare i veckan så har inte tränat sen i söndags. Har känts skit och riktigt tråkigt att inte få träna. Men idag så vart det att åka av igen. Körde böj, bänk, pausböj, frontgrepps mark och sen pallböj
Böj:
2x170kg som mest. Hade haft en 3:a men jag stod fel på första reppen så vart rätt mycket tyngre än va de skulle varit
Bänk:
3x112,5kg som mest. Kändes skit! Måste träna mer bänk och fixa till vinkarna.
Pausböj:
1x165kg som mest! PB så här är jag nöjd iaf
Mark med frontgrepp utan tumlås
1x195kg
Nästan singel på 200 men tappade stången strax före utlås
Böj från stötpall: typ 3/4 böj
1x230kg som mest
Böj:
2x170kg som mest. Hade haft en 3:a men jag stod fel på första reppen så vart rätt mycket tyngre än va de skulle varit
Bänk:
3x112,5kg som mest. Kändes skit! Måste träna mer bänk och fixa till vinkarna.
Pausböj:
1x165kg som mest! PB så här är jag nöjd iaf
Mark med frontgrepp utan tumlås
1x195kg
Nästan singel på 200 men tappade stången strax före utlås
Böj från stötpall: typ 3/4 böj
1x230kg som mest
söndag 10 mars 2013
Helgträning
Hej! Igår var jag och tränade på Antonis gym igen då vi fick besök av några från fitness 24 i gävle. Tog det väldigt lugnt och körde mina 10st 3:or på 90kg. Fortfarande extremt lätt och körde nästan utan vila på vissa sett. Gick sedan runt och körde lite allt möjligt men tog det väldigt lugnt då jag kände mig lite krasslig. Även idag har det varit ett segt och lugnt pass. Körde mark utan bälte och drog ett pb där (ej max) och sen lite "lätta" 3:or.
Skulle sedan köra böj och kändes jättebra när jag värmde på 60,100 och 117,5kg. Men sen la jag på 135kg och det kändes extremt onaturligt så det blev inte högre vikt än det. testade sedan bänkpress men kändes rätt kasst också. Körde även kronlyft och det gick inte heller bra... Gick sedan hem. :P
Mark utan bälte:
2x190kg
1x215kg
1x227,5kg (utan bälte pb)
3x3x187,5kg
Skulle sedan köra böj och kändes jättebra när jag värmde på 60,100 och 117,5kg. Men sen la jag på 135kg och det kändes extremt onaturligt så det blev inte högre vikt än det. testade sedan bänkpress men kändes rätt kasst också. Körde även kronlyft och det gick inte heller bra... Gick sedan hem. :P
Mark utan bälte:
2x190kg
1x215kg
1x227,5kg (utan bälte pb)
3x3x187,5kg
torsdag 7 mars 2013
Böj, bänk och pallmark
Hej! Var lite seg i kroppen idag och rätt låg kroppsvikt då jag helt enkelt ätit för lite under dagen. Lyckades väl köra ett helt okej pass ändå och körde lite fokus på bra form i långmark/pallmark eller va man nu kallar det. Vart även lite pillande med tekniken i bänken och lär ta och kika på den igen då jag har flera vinklar fel.
Knäböj 3,3,3*:
3x125kg
3x145kg
3x162,5kg
Pausböj (1s paus i botten) 3,3,3*:
3x120
3x130
5x140kg (helt klart PB! motsvarar ~167,5kg så är inte helt illa.(: )
Bänk 5,5,5:
5x80
5x92,5
5x105kg
pallmark från 15?cm pall:
Frontgrepp utan bälte:
1x170
1x180kg
Mixgrepp utan bälte:
2x1x190kg (varav en utan tröja på film nedan)
Mixgrepp med bälte:
1x200
1x210kg (hur lätt som helst. kan egentligen lägga på 20kg till men känner att höften sticker iväg för tidigt och då tappar övningen sin funktion.)
Avslutade sedan med hjulet. och som mest 5:a med 20kg på ryggen.
tisdag 5 mars 2013
Veckans första pass!
Hej! Idag var det veckans första pass och det blev som vanligt bänk och lite assistans till det. Var lite seg när jag kom till gymmet och bänken kändes oerhört tung idag! Lyckades väl få upp lite vikter ändå och passade på att testa en övning jag inte kört förut. Övningen jag testade var "floorpress" alltså som vanlig hantelpress fast man ligger på golvet. Detta medför att rörelsen blir kortare och mer fokuserad på just bröst delen. Testade inte allt för tungt idag men kan nog vara en övning som det är bra att vara stark i!
Bänkpress: 5,3,1*
5x92,5kg
3x105kg
2x117,5kg (alla sett kändes pisstunga så skippade singlarna)
Militärpress 5,5,5*
3x5x55kg
Sälrodd:
8x80kg
2x5x90kg
Floorpress med hantel:
6x31kg
6x36kg
2x6x41kg (bra tryck i brösten!)
Chins @95,8kg gjorde 3 set där det 3:e var med extra fokus på negativa delen.
Smalbänk med stopp:
3x80
3x90kg
valde sedan att byta till vanligt grepp och köra lite tävlingslyft.
gjorde då singlar på 100, 110, 115 och 120kg. Ca 1s paus på alla lyft!
Blir nu vila tills på torsdag och då är det tänkt att jag ska köra 3* på 162,5kg i böjen. Får se hur det går. :)
Bänkpress: 5,3,1*
5x92,5kg
3x105kg
2x117,5kg (alla sett kändes pisstunga så skippade singlarna)
Militärpress 5,5,5*
3x5x55kg
Sälrodd:
8x80kg
2x5x90kg
Floorpress med hantel:
6x31kg
6x36kg
2x6x41kg (bra tryck i brösten!)
Chins @95,8kg gjorde 3 set där det 3:e var med extra fokus på negativa delen.
Smalbänk med stopp:
3x80
3x90kg
valde sedan att byta till vanligt grepp och köra lite tävlingslyft.
gjorde då singlar på 100, 110, 115 och 120kg. Ca 1s paus på alla lyft!
Blir nu vila tills på torsdag och då är det tänkt att jag ska köra 3* på 162,5kg i böjen. Får se hur det går. :)
söndag 3 mars 2013
Tunga mark, böj och kronlyft. :)
Idag blev det ännu ett långt söndagspass! började med mark men kändes väl inte 100%. Körde sen böj och kronlyft (som titeln nämner) och råkade missa 5:an på 150kg i böjen och typ halvt somna in under stången. Men med lite pass så kom ja upp. Vart dock rätt lång vila efter det och körde lite lätt pushpress så att huvet skulle komma in i matchen igen. Sen körde jag lite kronlyft och drog ett pb! (samma som jag drog i marken innan jul -.-). Avslutade sedan passet med lite dragonflags och vilade/kollade på andras lyft innan jag stack hem.
Mark:
3x167,5kg
3x192,5kg
4x215kg
1x230kg (på film)
Böj: 5,5,5*
5x115kg
5x132,5kg (på film)
4x150kg (missade rep nr 5. På film)
Pushpress:
3set
kronlyft:
2x200
1x215
1x230kg
1x250kg (pb)
dragonflags
3 set
Slog lite på miniräknaren nu och kom fram till att ja lyft 8200kg idag typ. Helt okej med tanke på att de vart rätt få set och få reps. :)
Slog lite på miniräknaren nu och kom fram till att ja lyft 8200kg idag typ. Helt okej med tanke på att de vart rätt få set och få reps. :)
lördag 2 mars 2013
Lätt men ändå tungt?
Hej! Idag körde jag mitt andra pass på 10x3 schemat. Började förra veckan på 85kg och tyckte det var väldigt lätt. Kändes likadant idag! Extremt lätta och explosiva lyft med kanske 1-2s paus på vardera. Körde med cirka 60s paus mellan setten så blev ändå ett hyfsat tempo idag också. Gjorde även ett pb i smalbänken idag! Var visserligen extremt lätt så har ju minst 5kg mer. Väldigt seg i kroppen idag och inget speciellt driv så är nöjd med resultaten ändå! Imorgon blir det mark och då blir det reps på 215kg. Får se hur många det blir. :)
Bänk: 10x3x87,5kg (1-2s paus, explosiva)
Militärpress:
52,5kg*5,5,6
Chins: 3 set strikta!
Smalbänk:
2x100kg
1x105, 110, 115 och 120 (pb)
Bicepscurl med EZ:
6,6,8x50kg
triceps med rep 3 set
Bänk: 10x3x87,5kg (1-2s paus, explosiva)
Militärpress:
52,5kg*5,5,6
Chins: 3 set strikta!
Smalbänk:
2x100kg
1x105, 110, 115 och 120 (pb)
Bicepscurl med EZ:
6,6,8x50kg
triceps med rep 3 set
onsdag 27 februari 2013
Ännu ett SL-pass
Idag blev det lite allt möjligt men jag började med böj. Var väl inga super resultat och hade hoppats på en 3:a på 167,5kg. Men dagsformen höll inte så blev en 2:a. Gjorde sedan 172,5kg lätt och skulle göra en till lätt på 177,5kg men fegade på vägen ner och släppte inte på fullt. Fick så satans ont i vaderna efter böjen så väntade med pausböjen till sist och körde istället bänk och långmark emellan!
Knäböj: (blev film på 167 och 172. Har dock väldigt dåligt driv i höften och måste få till det bättre!)
2x132,5kg
1x150kg
2x167,5kg (hoppats på 3)
1x172,5kg (rätt lätt)
Bänk: 5,5,5*
5x90kg
6x105kg (Max tryck varje rep och körde nog paus på 3 av dom iaf)
Mark på 15-18cm pall?
Som tyngst:
3x190kg
1x200kg
Pausböj utan bälte. 3s paus.
3x3x117,5kg
Dragonflags
5,6,5
Knäböj: (blev film på 167 och 172. Har dock väldigt dåligt driv i höften och måste få till det bättre!)
2x132,5kg
1x150kg
2x167,5kg (hoppats på 3)
1x172,5kg (rätt lätt)
Bänk: 5,5,5*
5x90kg
6x105kg (Max tryck varje rep och körde nog paus på 3 av dom iaf)
Mark på 15-18cm pall?
Som tyngst:
3x190kg
1x200kg
Pausböj utan bälte. 3s paus.
3x3x117,5kg
Dragonflags
5,6,5
måndag 25 februari 2013
Börjar bänken ta sig?
Hej! Blev ett bröst, axlar och triceps pass idag också. Började med bänkpress som vanligt och tyckte det kändes väldigt bra idag! Körde med extra långt stopp så syntes inte direkt på resultatet men tyckte hade ett jävla tryck på alla reps.
Bänkpress 3,3,3*minst 1 s paus på bröstet:
3x85
3x97,5kg
4x110kg
1x120kg (vart explosiv. Valde dock att inte gå högre)
Militärpress 5,5,5*:
2x5x50kg
8x50kg
Smalbänk explosiv utan stopp:
3x90
3x100
3x110 (Lite pass på sista)
Sälrodd:
8x80kg som mest
Press bakom nacken ss Chins 3 set vardera.
Fick duga för idag! Får se när det är dags att träna nästa gång. Har ingen aning hur länge jag måste stanna i skolan varje dag denna vecka. Men nästa pass är iaf knäböj och om det känns bättre denna gång så ska jag försöka filma lite. Var ju ett tag sen senast!
Bänkpress 3,3,3*minst 1 s paus på bröstet:
3x85
3x97,5kg
4x110kg
1x120kg (vart explosiv. Valde dock att inte gå högre)
Militärpress 5,5,5*:
2x5x50kg
8x50kg
Smalbänk explosiv utan stopp:
3x90
3x100
3x110 (Lite pass på sista)
Sälrodd:
8x80kg som mest
Press bakom nacken ss Chins 3 set vardera.
Fick duga för idag! Får se när det är dags att träna nästa gång. Har ingen aning hur länge jag måste stanna i skolan varje dag denna vecka. Men nästa pass är iaf knäböj och om det känns bättre denna gång så ska jag försöka filma lite. Var ju ett tag sen senast!
söndag 24 februari 2013
Lätta mark och ländryggsträning!
Idag har jag kört lite lätta marklyft och lite halvtunga böjar. Då jag är för svag i ländryggen så passar jag på att köra utan bälte när jag kör lätt mark. Körde dock med bälte i böjen just för att försöka få lite reps gjorda men måste säga att det känns väldigt onaturligt att böja just nu. Har känts konstigt sen jag körde monsterböjpasset senast. Kan vara så att jag inte återhämtat mig helt eller att jag har stelnat till lite i höften/baksida lår.
Marklyft: explosiva lyft utan bälte och ALLTID dött stopp i botten.
1x222,5kg
3x3x185kg
Böj 5,5,5:
5x115
5x132,5kg
5x150kg
Kronlyft: 15-20cm pall typ. kör dessa med nästan raka ben och utan bälte för att träna låsningen i mark och få lite extra tryck på ländryggen.
3x180kg
1x200kg (som mest, körde en hel del andra sett också)
Pausböj: Fick för mig att ja skulle köra pausböj med 0,3,6,9s paus (alltså 4 reps/set). Körde då att jag räknar högt och tar sedan ett stort andetag innan jag exploderar upp.
Som tyngst vart det 110kg på stången men körde nästan hela på 120.
Körde sedan lite strikta 5:or i dragonflags och lite baksida lår i en maskin.
Vart ett rätt så långt pass idag men jag tyckte det kändes helt okej ändå även fast kroppen inte var speciellt pigg. Hoppas på att böjen ska komma tillbaka och kännas mer naturlig bara!
Kommer för övrigt att försöka fixa fram mer bilder och videos då jag känner att jag varit väldigt dålig på det nu på slutet.
Marklyft: explosiva lyft utan bälte och ALLTID dött stopp i botten.
1x222,5kg
3x3x185kg
Böj 5,5,5:
5x115
5x132,5kg
5x150kg
Kronlyft: 15-20cm pall typ. kör dessa med nästan raka ben och utan bälte för att träna låsningen i mark och få lite extra tryck på ländryggen.
3x180kg
1x200kg (som mest, körde en hel del andra sett också)
Pausböj: Fick för mig att ja skulle köra pausböj med 0,3,6,9s paus (alltså 4 reps/set). Körde då att jag räknar högt och tar sedan ett stort andetag innan jag exploderar upp.
Som tyngst vart det 110kg på stången men körde nästan hela på 120.
Körde sedan lite strikta 5:or i dragonflags och lite baksida lår i en maskin.
Vart ett rätt så långt pass idag men jag tyckte det kändes helt okej ändå även fast kroppen inte var speciellt pigg. Hoppas på att böjen ska komma tillbaka och kännas mer naturlig bara!
Kommer för övrigt att försöka fixa fram mer bilder och videos då jag känner att jag varit väldigt dålig på det nu på slutet.
fredag 22 februari 2013
Bänkpress
Kunde inte hålla mig till imorgon så fick bli träning idag istället. Körde bröst, axlar och triceps och började med 10x3@65% med ca 60s paus mellan setten. Tog totalt runt 15 min att avklara och kändes extremt lätt och explosivt! Har nog även funnit vart jag ska hålla händerna. Fick för inte så länge sedan reda på att man får hålla hur smalt som man vill i bänken så har nu flyttat in händerna 1cm från ringarna och känns riktigt bra! Vart sedan lite komplement träning till bänken men var väl inget märkvärdigt.
Bänkpress med 1-2s paus på bröstet:
10x3x85kg (ca 65%1RM)
Militärpress 3,3,3*: (Kommer nog lägga om militärpressen framöver och försöka köra lite lättare och köra runt 5 reps. Tror det kommer att bli bättre så.)
3x50kg
3x57,5kg
3x65kg
3x5x50kg (brett grepp)
Smalbänk explosivt utan paus (ingen studs dock!!!). Körde rätt lätt och kände att jag säkert kunde bränt av 1-3 reps mer på varje sett men då ja inte hade någon pass så fegade jag lite.
3x100
2x105
1x110
3x100
Sälrodd:
5 set
Chins:
totalt 30 chins @ 95,3kg (kv @ 94kg utan skor)
Kördes sedan lite bicepscurl på 40kg och sen cyklade jag hem. Är bara att ladda om inför söndagen och hoppas att baksida lår har återhämtat sig då. :)
Trevlig helg på er!
Bänkpress med 1-2s paus på bröstet:
10x3x85kg (ca 65%1RM)
Militärpress 3,3,3*: (Kommer nog lägga om militärpressen framöver och försöka köra lite lättare och köra runt 5 reps. Tror det kommer att bli bättre så.)
3x50kg
3x57,5kg
3x65kg
3x5x50kg (brett grepp)
Smalbänk explosivt utan paus (ingen studs dock!!!). Körde rätt lätt och kände att jag säkert kunde bränt av 1-3 reps mer på varje sett men då ja inte hade någon pass så fegade jag lite.
3x100
2x105
1x110
3x100
Sälrodd:
5 set
Chins:
totalt 30 chins @ 95,3kg (kv @ 94kg utan skor)
Kördes sedan lite bicepscurl på 40kg och sen cyklade jag hem. Är bara att ladda om inför söndagen och hoppas att baksida lår har återhämtat sig då. :)
Trevlig helg på er!
onsdag 20 februari 2013
SL-träning!
Idag började passet med lite halvtung böj. Kändes helt okej idag men var rätt trött i ländryggen så tappade rätt mycket i böjen från det. Körde även lite bänk och lite assistans till böj/mark så va rätt tungt att cykla hem då både ben och ländryggen var slut. :)
Det råkade bli ett rätt långt pass idag men då jag ser bänken och 9s pausböjen som vila så vart det inte så jobbigt pass ändå.
Rekommenderar för övrigt denna tabell för att räkna ut ditt riktiga max. Tycker den stämmer rätt bra med verkligheten.
T:ex idag (4reps @ 160kg): 1,1575x160=185,2kg och det är ungefär det jag uppskattar att mitt max är just nu.
Knäböj 3,3,3*:
3x125kg
3x142,5kg
4x160kg (med bälte)
Pausböj:
3x137,5kg
3x2x137,5kg
Bänkpress 5,5,5 med 1s paus:
5x80kg
5x90kg
5x102,5kg
Kronlyft utan bälte med raka ben:
5x160
5x170
5x180
3x190kg
9s pausböj:
3x1x100kg
körde även lite 10:or i chins och lite reps i lårcurl.
Blir nu två dagar vila då nästa pass är på lördag. Kommer att testa ett nytt upplägg i bänken som ja kommer köra på lördagar ett tag framöver. Kommer fortsätta med 5,3,1 schemat på tisdag och torsdag som jag gör nu och bara addera 10x3 schemat på lördagar. Blir med andra ord 3 pass bänk i veckan så jag hoppas det blir lite ökningar där framöver. :) (länk till schema upplägget nedan)
http://www.muscleandstrength.com/workouts/beef-up-bench-press-10x3-workout-program
Det råkade bli ett rätt långt pass idag men då jag ser bänken och 9s pausböjen som vila så vart det inte så jobbigt pass ändå.
Rekommenderar för övrigt denna tabell för att räkna ut ditt riktiga max. Tycker den stämmer rätt bra med verkligheten.
T:ex idag (4reps @ 160kg): 1,1575x160=185,2kg och det är ungefär det jag uppskattar att mitt max är just nu.
Knäböj 3,3,3*:
3x125kg
3x142,5kg
4x160kg (med bälte)
Pausböj:
3x137,5kg
3x2x137,5kg
Bänkpress 5,5,5 med 1s paus:
5x80kg
5x90kg
5x102,5kg
Kronlyft utan bälte med raka ben:
5x160
5x170
5x180
3x190kg
9s pausböj:
3x1x100kg
körde även lite 10:or i chins och lite reps i lårcurl.
Blir nu två dagar vila då nästa pass är på lördag. Kommer att testa ett nytt upplägg i bänken som ja kommer köra på lördagar ett tag framöver. Kommer fortsätta med 5,3,1 schemat på tisdag och torsdag som jag gör nu och bara addera 10x3 schemat på lördagar. Blir med andra ord 3 pass bänk i veckan så jag hoppas det blir lite ökningar där framöver. :) (länk till schema upplägget nedan)
http://www.muscleandstrength.com/workouts/beef-up-bench-press-10x3-workout-program
måndag 18 februari 2013
Bänkmåndag
Då var det dags att köra bänk ännu en gång. Kändes helt okej idag! Tekniken satt lite bättre och det kändes lite naturligare än va de gjort tidigare.
Bänk 5,3,1*,1,N med 1s stopp:
5x90kg
3x102,5kg
2x115kg (extremt nära en 3:a)
1x120kg (lätt singel)
Nx137,5kg (negativ singel)
Smalbänk:
5x80
5x90
5x100kg
Militärpress:
5x45kg; 52,5kg; 60kg
Sälrodd (nya favorit rodd övningen!) :
5 set varav 5x85kg som tyngst
JM-press med fri stång:
3x10x40kg
Känns för övrigt väldigt bra att träna på UTK. Har inte funnit någon "partner" ännu.(no homo) Men hittar ja bara någon att träna med så man har pass hela tiden så kommer det bli ännu bättre. :)
Bänk 5,3,1*,1,N med 1s stopp:
5x90kg
3x102,5kg
2x115kg (extremt nära en 3:a)
1x120kg (lätt singel)
Nx137,5kg (negativ singel)
Smalbänk:
5x80
5x90
5x100kg
Militärpress:
5x45kg; 52,5kg; 60kg
Sälrodd (nya favorit rodd övningen!) :
5 set varav 5x85kg som tyngst
JM-press med fri stång:
3x10x40kg
Känns för övrigt väldigt bra att träna på UTK. Har inte funnit någon "partner" ännu.(no homo) Men hittar ja bara någon att träna med så man har pass hela tiden så kommer det bli ännu bättre. :)
söndag 17 februari 2013
En allmänt kass söndag...
Ingen kanondag och inte ens träningen gick bra. Tanken idag var ett bra markpass, en hel del böj och sen massa ländrygg/mage. Men kände mig bara väldigt svag idag och var fortfarande mör från i torsdagens benpass så vart väl inte riktigt så.
Dagens resultat i marken var en 3:a på 222,5kg och är väl egentligen ett reps pb men tekniken kändes väldigt konstig idag också så är ändå inte nöjd.
Testade sedan lite böj men gav upp det och körde lite kronlyft istället. körde lätt och gjorde några 3:or på 180kg med raka ben och utan bälte. Vart väl lite försök till magträning sen men gav upp och åkte hem...
Men det är bara att ladda om.. Vila imorgon och bänk på tisdag! Hoppas det går bättre då.
Dagens resultat i marken var en 3:a på 222,5kg och är väl egentligen ett reps pb men tekniken kändes väldigt konstig idag också så är ändå inte nöjd.
Testade sedan lite böj men gav upp det och körde lite kronlyft istället. körde lätt och gjorde några 3:or på 180kg med raka ben och utan bälte. Vart väl lite försök till magträning sen men gav upp och åkte hem...
Men det är bara att ladda om.. Vila imorgon och bänk på tisdag! Hoppas det går bättre då.
lördag 16 februari 2013
Kan man träna och tävla i allt?
Var på gymmet tidigare idag och körde bröst, axlar och triceps. Träningen gick väl helt okej och klarade det jag tänkt att jag skulle göra. Är dock väldigt inspirerade att träna på ett tyngdlyftargym! Blivit sugen på att försöka lära mig tyngdlyftartekniker och kanske tävla i det också. Pratade även med en tjej på gymmet idag som tyckte att jag skulle ta mig till Uppsalas strongman gym. Har länge velat pröva på strongman då det verkligen är en utmanande sport!
Får se hur det blir med detta men just nu är det styrkelyft som gäller. Fick höra tidigare i veckan att det kommer vara en tävling på i SL på UTK i mars så jag tänkte vara med och tävla där och försöka få lite tävlingserfarenhet. :)
Dagens pass:
Bänk (medelgrepp med kort paus):
5x3x110kg (fegade på något set och gjorde bara 2:a då.)
Militärpress 5,3,1*:
5x52,5kg
3x60kg
3x67,5kg
Pushpress:
3x70kg
3x80kg
1x90kg (nästan 2)
Explosiv smalbänk (kort stopp):
3x3x100kg
explosiv Smalbänk (långt stopp):
1x100
1x110kg (var riktigt explosiv)
3x3x80kg
Vart sedan 5 set biceps som avslutning. Riktigt tråkigt med bicepsträning men vad ska man göra?
Har nu även ätit massor med mat för att ladda lite inför morgondagens markpass. Är riktigt mör i ben/ ländrygg så får se om det blir några resultat... Kommer försöka filma lite lyft också. :)
torsdag 14 februari 2013
Monsterböj!
Hej! Idag var det dags för ett benpass. Jag testade på något som kallas "monsterböj" och blev då totalt 15set böj. Tekniken kändes mycket bättre idag men filmade bara ett set då jag hade fullt upp att återhämta mig mellan varje set. "monsterböj" är absolut något jag kommer köra igen! Riktigt kul att utmaning även fast det är jobbigt!
Monsterböj:
Monsterböj:
3x12 50-55% av max
3x8 60-64%
3x5 75-80%3x8 60-64%
3x3 80-85%
3x1 90-95%
3x1 90-95%
Jag räknade 175kg som max idag (även fast jag vet att jag har mer!) så att jag skulle klara mig igenom schemat. Ser på pappret inte så jobbigt ut men det vart väldigt jobbigt till slut! när det var dags för 3:orna var det väldigt vingliga steg ut från ställningen och var extremt tomt i huvet. Men själva böjandet gick som på räls. :)
Böj:
3x12@90kg
3x8@105kg
3x5@135kg3x8@105kg
3x3@145kg
3x1@162,5kg
Bänk explosiv:
5x3@95kg
Lekte lite efter detta, testade lite sumomark och lite frivändningar. Men var nästan inga vikter på stången så får räknas som nedvarvning. :)
tisdag 12 februari 2013
Bänkpress och nya kläder. :)
Har nu kommit hem från ännu ett pass på UTK. Har köpt kort där idag så jag kommer att fortsätta att träna där i framtiden! Är riktigt kul att träna med en riktig stång så jag kan öva in hur jag ska hålla på tävling. Körde iaf bänkpress idag och sedan lite assistans till detta. Körde lite extra långt stopp i bänken idag (en bit över 1s) men det kändes bra ändå tycker jag!
Bänk 3,3,3*, +lätta Singlar (med mer än 1s paus):
3x85kg
3x95kg
4x107,5kg
1x117,5kg
1x120kg
Militärpress:
5x45kg; 52,5kg; 60kg
4x60kg
bredbänk (pekfingrarna på ringen) superset med breda chins
5 set vardera övning
Testade sedan på sälrodd och avslutade med lätt skullcrusher och JM-press. :)
Har även fått hem lite sponsorkläder nu. Riktigt snygga t-shirts tycker jag! Har även beställt hem lite mer teamkläder så får se när de kommer fram. :)
Bänk 3,3,3*, +lätta Singlar (med mer än 1s paus):
3x85kg
3x95kg
4x107,5kg
1x117,5kg
1x120kg
Militärpress:
5x45kg; 52,5kg; 60kg
4x60kg
bredbänk (pekfingrarna på ringen) superset med breda chins
5 set vardera övning
Testade sedan på sälrodd och avslutade med lätt skullcrusher och JM-press. :)
Har även fått hem lite sponsorkläder nu. Riktigt snygga t-shirts tycker jag! Har även beställt hem lite mer teamkläder så får se när de kommer fram. :)
söndag 10 februari 2013
Helgträning på UTK
Hej! Orkade inte skriva något inlägg igår då det inte var något kanonpass.. Men kan ha något med att jag vägde 92,1kg under passet igår och det är väldigt lite för min del. Så det fick blev lite extra mat igår kväll. :) Det jag körde igår var bänk och där jag körde 5x5@100kg och sedan massa annat. Inget märkvärdigt pass alltså!
Idag har jag sovit lite mera har fått upp min kroppsvikt på 93,5kg så hade lite mera tryck idag! Körde lätt mark och 6x4 i böjen. Blev sedan lite bålträning och sådant. Är för svag i ländryggen just nu så kommer att lägga stor fokus på det. Så blir inget bälte på den lätta markdagen och massa good mornings framöver. :)
Mark:
3x3x182,5kg ( försök till explosivt)
1x220kg (sugen på en lätt singel bara)
Böj:
6x4@145kg
Här håller jag på att testa lite olika stanser och även hur högt jag ska ha stången. Men går väl framåt iaf.
Good mornings:
5x 60 / 60 / 70kg
Hjulet: (på fötterna och negativt)
2x5
hjulet på knäna:
8x15kg
5x20kg
djupa box squats med bred stans:
3x3x100kg
Denna film är filmad på UTK idag. Har testtränat nu torsdag, lördag och söndag och tycker att det känns riktigt bra där så kommer att fixa kort på tisdag. :)
Idag har jag sovit lite mera har fått upp min kroppsvikt på 93,5kg så hade lite mera tryck idag! Körde lätt mark och 6x4 i böjen. Blev sedan lite bålträning och sådant. Är för svag i ländryggen just nu så kommer att lägga stor fokus på det. Så blir inget bälte på den lätta markdagen och massa good mornings framöver. :)
Mark:
3x3x182,5kg ( försök till explosivt)
1x220kg (sugen på en lätt singel bara)
Böj:
6x4@145kg
Här håller jag på att testa lite olika stanser och även hur högt jag ska ha stången. Men går väl framåt iaf.
Good mornings:
5x 60 / 60 / 70kg
Hjulet: (på fötterna och negativt)
2x5
hjulet på knäna:
8x15kg
5x20kg
djupa box squats med bred stans:
3x3x100kg
Denna film är filmad på UTK idag. Har testtränat nu torsdag, lördag och söndag och tycker att det känns riktigt bra där så kommer att fixa kort på tisdag. :)
torsdag 7 februari 2013
Träning på UTK
Som rubriken lyder så tränade jag idag på UTK (Uppsala tyngdlyftningsklubb) och jag kommer att provträna där på lördag och söndag också. Men så som det känns nu så börjar jag träna där istället för mitt nuvarande gym. Är ett gym som nästan är helt anpassat för min träning! Massa stänger och bra ställningar! Hantlar och maskiner har visserligen Antonis bättre men jag använder ju knappt sånt.
Körde böj idag och testade på lite olika delar på gymmet. Hade väl inte direkt någon formtopp idag men tror det har att göra med att jag råkat tappa så mycket i kroppsvikt på dom senaste dagarna. Idag vägde jag 92,3kg på morgonen som är lite för min del (rutorna framme till och med).
Knäböj: 5,3,1*
5x132,5kg
3x150kg
2x165kg
3s-pausböj utan bälte:
3x3@117,5kg
Explosiv bänk:
5x2x100kg
Benpress extremt brant variant:
5x280kg som mest
Boxsquats (superbred stans):
3x5@100kg
avslutade sedan med good morgnings och dragonflags.
Körde böj idag och testade på lite olika delar på gymmet. Hade väl inte direkt någon formtopp idag men tror det har att göra med att jag råkat tappa så mycket i kroppsvikt på dom senaste dagarna. Idag vägde jag 92,3kg på morgonen som är lite för min del (rutorna framme till och med).
Knäböj: 5,3,1*
5x132,5kg
3x150kg
2x165kg
3s-pausböj utan bälte:
3x3@117,5kg
Explosiv bänk:
5x2x100kg
Benpress extremt brant variant:
5x280kg som mest
Boxsquats (superbred stans):
3x5@100kg
avslutade sedan med good morgnings och dragonflags.
tisdag 5 februari 2013
Träningträningträning?
Hej! Har idag kommit till en insikt och vet inte om jag vill fortsätta träna där jag gör just nu. Mängden människor på gymmet just nu är motsvarande ett diskotek och är inget syre alls. Därmed fick det bli mer vila då man såg vita prickar efter varje set... Får se hur det blir nu. Hade tänkt testa på UTK på torsdag och är det bra där så blir jag nog kvar där. :)
Idag tränades iaf bröst/axlar igen. Inte optimalt att träna detta två gånger på rad men hade ingen direkt träningsvärk från söndags så kändes okej ändå!
Bänkpress 5,3,1*,S,N
5x87,5kg
3x100kg
3x112,5kg
1x120kg (långt stopp)
Nx135kg (negativ singel)
Militärpress: 5,5,5
5x45, 50, 57,5kg
Decline bänk smith:
5x100
4x100kg
7x90kg
6x90kg
Hög rodd i maskin:
10x100
6x110
6x120
sittande dips i maskin:
6x120
6x150
5x160kg
6x150kg
Vart sedan lite outies som vanligt. :)
Idag tränades iaf bröst/axlar igen. Inte optimalt att träna detta två gånger på rad men hade ingen direkt träningsvärk från söndags så kändes okej ändå!
Bänkpress 5,3,1*,S,N
5x87,5kg
3x100kg
3x112,5kg
1x120kg (långt stopp)
Nx135kg (negativ singel)
Militärpress: 5,5,5
5x45, 50, 57,5kg
Decline bänk smith:
5x100
4x100kg
7x90kg
6x90kg
Hög rodd i maskin:
10x100
6x110
6x120
sittande dips i maskin:
6x120
6x150
5x160kg
6x150kg
Vart sedan lite outies som vanligt. :)
söndag 3 februari 2013
Söndagsträning
Dagens huvudövningar var bänk och militärpress men det blev även lite tunga JM-pressar, biceps och lite skadeförebyggande träning. Tycker att det gick helt okej idag med tanke på att jag var helt förstörd i ländryggen sen igår. Hittade en bild som Lilian hade knäppt på ett försök på 260kg i marken. Fyller stången i alla fall. :) Synd att det inte gick upp mer än 5-10cm än va som syns på bilden... Men nästa gång så!
Var även mitt första pass i bänken med de nya skorna och då det är mindre klack på dessa skor så är det svårare att få ner hälen i backen under lyften och därmed bli instabilare i min brygga.. Men det är något jag helt enkelt får vänja mig med. Gillar skorna starkt utöver det! (och dom är ju väldigt snygga också...)
Dagens pass:
Var även mitt första pass i bänken med de nya skorna och då det är mindre klack på dessa skor så är det svårare att få ner hälen i backen under lyften och därmed bli instabilare i min brygga.. Men det är något jag helt enkelt får vänja mig med. Gillar skorna starkt utöver det! (och dom är ju väldigt snygga också...)
Dagens pass:
Bänk
5x3 @107,5kg (missade en 3:a på fjärde settet men var bara för jag experimenterade lite)
Militärpress 5,3,1*
5x50
3x57,5kg
3x62,5kg
JM-press:
8x80
3x90 och 95
2x100
Vart sedan 3 set baksida axlar i maskin och var även dags för veckans bicepsträning som vart 4set med Ez-stången.
Kände att vänstra axeln låg lite konstigt och lyckades inte få den att komma rätt med mina vanliga knep så blev att köra "outies" och efter ett tag så hoppade den tillbaka i rätt läge. Körde dock lite extra sådant efter för att motverka sådant i framtiden!
lördag 2 februari 2013
Marklyft i Gävle!
Hej! Idag blev det bilfärd från Antonis gym här i Uppsala till Inshape 24 i Gävle. Ett riktigt underground gym! Känns väldigt hardcore när man kliver ner i källaren för att se massor med maskiner och bra stänger! Så hade jag bott i Gävle hade jag ju definitivt tränat där! Idag körde jag mark och är väl själv rätt missnöjd med resultatet. Tog det lugnt med schemat och gjorde minimum reps på 212,5kg (en 3:a) för att sedan dra 240 och göra test på 260kg. Gjorde dock ett riktigt dåligt första försök på 260kg och så andra försöket då tekniken satt lite bättre var ländryggen redan död. Dvs 260kg får bli en annan dag... Utöver det vart det lite knäböj där jag fick testa mina nya skor. Riktigt bra tryck i dessa skor och tror att jag kanske kan bli lite starkare i böjen nu framöver. :) Kände dock på "tyngre" vikter att ryggen var för trött så testade lite hacklift och sådant istället.
Mark 3,3,3*:
1x180kg
3x212,5kg
1x240kg
2xMISSx260kg (riktigt dåligt att missa dessa men skyller på 4h sömn inatt...)
Böj:
6x140kg (sen va ryggen död...)
Hacklift (räknar inte vikten på "släden"):
5x80kg
3x120
5x120
2x160kg
3sekunders pausböj (där man räknar högt.) :
2x3x120kg
Lekte lite sedan och gjorde bland annat en styrkevändning på 100kg men var inget seriöst...
Här är en film på marken. Fan man är inte vacker när man markar... Får försöka hitta en bättre vinkel till nästa gång!
Mark 3,3,3*:
1x180kg
3x212,5kg
1x240kg
2xMISSx260kg (riktigt dåligt att missa dessa men skyller på 4h sömn inatt...)
Böj:
6x140kg (sen va ryggen död...)
Hacklift (räknar inte vikten på "släden"):
5x80kg
3x120
5x120
2x160kg
3sekunders pausböj (där man räknar högt.) :
2x3x120kg
Lekte lite sedan och gjorde bland annat en styrkevändning på 100kg men var inget seriöst...
Här är en film på marken. Fan man är inte vacker när man markar... Får försöka hitta en bättre vinkel till nästa gång!
onsdag 30 januari 2013
Benträning!
Blev ben idag istället för imorgon (torsdag) som vanligt och detta är för att jag ska till Gävle på lördag och köra mark bland annat. Vill ju gärna vara pigg då! Idag var det i alla fall knäböj på schemat. Filar fortfarande massor på tekniken men känns bättre och bättre tycker jag. Idag testade jag att försöka skjuta fram höften i övre halvan av knäböjen. Utöver böj och pausböj så försöker jag träna upp lite höftmuskler då jag tror det ska hjälpa i böjen. Bland annat så är det ju hip thrust som gäller då... Är ju helst en övning man kör när inte många människor är där men idag var det packat med folk när man körde detta och man såg nästan flera tänka "vad håller killen på med?" men ska man utvecklas så får man tåla det!
Böj 3,3,3*,+"lätta" singlar:
3x122,5
3x140kg
4x157,5kg (failade på 5:e...)
1x165kg
1x175kg
Pausböj:
3x3x135kg
Hip thrust i smithmaskin:
10x90, 100
8x100kg
outies för höft:
3set
vadpress
3set
dragonflags: (filmade även här idag för att se hur det såg ut.)
3x6
crunches:
10x60, 70kg
Vart även lite stretching för höft, rygg, vad osv. :)
Böj 3,3,3*,+"lätta" singlar:
3x122,5
3x140kg
4x157,5kg (failade på 5:e...)
1x165kg
1x175kg
Pausböj:
3x3x135kg
Hip thrust i smithmaskin:
10x90, 100
8x100kg
outies för höft:
3set
vadpress
3set
dragonflags: (filmade även här idag för att se hur det såg ut.)
3x6
crunches:
10x60, 70kg
Vart även lite stretching för höft, rygg, vad osv. :)
tisdag 29 januari 2013
Bänk igen!
Då var veckans första pass avklarat! Gick helt okej idag och bänken känns bättre och bättre. :) Vart även ett singel pb även om de inte är max! Testade även våran sittande dipsmaskin igen. Gillar dessa mycket mer än vanliga dips då mina axlar inte klarar av vanliga dips. Går även att lasta på lite extra vikt här!
Bänkpress 3,3,3+,+singlar
3x82,5kg
3x95kg
6x105kg
1x115,120,125
Militärpress: 5,5,5
5x45, 50, 57,5
Decline bänk i smith: med 8st strikta chins efter varje sett.
6x80kg
6x90kg
2x5x100kg
Skullcrusher med hantel:
10x16kg
8x18kg
^Superset med sittande rodd:
100x8
110x5
Sittande dips:
10x120
6x140
5x150kg
7x130kg
Bänkpress 3,3,3+,+singlar
3x82,5kg
3x95kg
6x105kg
1x115,120,125
Militärpress: 5,5,5
5x45, 50, 57,5
Decline bänk i smith: med 8st strikta chins efter varje sett.
6x80kg
6x90kg
2x5x100kg
Skullcrusher med hantel:
10x16kg
8x18kg
^Superset med sittande rodd:
100x8
110x5
Sittande dips:
10x120
6x140
5x150kg
7x130kg
söndag 27 januari 2013
Söndagsträning
Efter dålig sömn inatt så blev det ingen bra träning idag. Skulle köra explosiv mark och medeltung böj. Marken kändes väldigt dålig idag och blev inte direkt några jätteexplosiva lyft. Körde med en urusel stång så var nog psyket som spökade också. Ska försöka få upp en video från nästa veckas mark om det nu ser bättre ut. :) . Klarade mig i alla fall igenom böjen men kändes väl inte 100% där heller. Körde även lite vanliga assistansövningar och farmers walk för träna grepp osv. :)
Mark "explosiv":
3x2@192,5kg
Knäböj:
6x4@142,5kg (två set på filmen nedan)
Good mornings:
3 set
Negativ hjulet på fötterna:
3x5
Chrunches med rep SS "Good mornings för övre rygg" 4 set vardera
Farmers walk: "varv"x"vikt på vardera hantel"
2x40kg
2x1@48,5kg
1x65kg (PB)
Ett varv=fram och tillbaka denna länga
Mark "explosiv":
3x2@192,5kg
Knäböj:
6x4@142,5kg (två set på filmen nedan)
Good mornings:
3 set
Negativ hjulet på fötterna:
3x5
Chrunches med rep SS "Good mornings för övre rygg" 4 set vardera
Farmers walk: "varv"x"vikt på vardera hantel"
2x40kg
2x1@48,5kg
1x65kg (PB)
Ett varv=fram och tillbaka denna länga
lördag 26 januari 2013
Bröst axlar och triceps
Som rubriken lyder så blev det bröst, axlar och triceps idag. Passet idag bestod av lätt bänk, militärpress, JM-press, snedbänk och lite skadeförebyggande nedvarvning. Tränade själv idag men var inte direkt att någon pass behövdes ändå så det var lugnt. :) Fick även ett väldigt litet kamerastativ igår så passade på att inviga det idag. Är faktiskt lite skoj att kolla på sina egna lyft även fast inte alla är så fina...
45 graders bänk i smith SS med högrodd i maskin:
Bänkpress: (idag med nästan obefintlig paus på bröstet.)
5x5@97,5kg
Militärpress 3,3,3*: Superset med superbreda chins: 6,6,6
3x47,5kg
3x55kg
4x60kg
JM-press i smith: 3set
varav 7x80kg som mest
JM-press med två röda på vardera sida! (eller nästan iaf...)
JM-press med två röda på vardera sida! (eller nästan iaf...)
45 graders bänk i smith SS med högrodd i maskin:
3 set SS 3 set
baksida axlar, biceps och utåtrotering i kabelmaskin
Video från idag!
Imorgon blir det för övrigt explosiva 2:or på 192,5kg (75%max typ) i marken och även 6x4 i knäböjen. (ska försöka få någon film därifrån också)
torsdag 24 januari 2013
Bendag
Tjenare! Idag var det dags för lite ben och explosiv bänk. Håller just nu på att lägga om tekniken i knäböjen men känns bättre och bättre. Dock så stod ja lite för brett i dagens böj och måste helt enkelt tänka på det nästa gång det är dags. Syns även i filmen att knäna viker in och visar på för svag utsida så vart även lite extra träning för höften.
Knäböj:
uppvärmning
5x127,5kg
3x145kg
3x162,5kg (ej på film då de inte va några fina böj)
1x167,5kg (ej på film)
Pausböj:
3x5x122,5kg (ett sett visas i filmen)
Explosiv bänk @75%max
5x2x95kg (Fick till mer explosivitet i de senare setten men orkade inte filma dessa.)
Hip thrust i smithmaskin (manligaste av alla övningar. haha) :
8x70
8x80
7x90
10x80
"Outies" för höften:
3x12x70kg
Vadpress sittandes:
3x12x60kg
Knäböj:
uppvärmning
5x127,5kg
3x145kg
3x162,5kg (ej på film då de inte va några fina böj)
1x167,5kg (ej på film)
Pausböj:
3x5x122,5kg (ett sett visas i filmen)
Explosiv bänk @75%max
5x2x95kg (Fick till mer explosivitet i de senare setten men orkade inte filma dessa.)
Hip thrust i smithmaskin (manligaste av alla övningar. haha) :
8x70
8x80
7x90
10x80
"Outies" för höften:
3x12x70kg
Vadpress sittandes:
3x12x60kg
tisdag 22 januari 2013
Bänk!
Idag blev det bröst/axlar och triceps. Har dessa muskelgrupper som prio just nu då jag helt enkelt är för "svag" i dessa!
JM-press i smith:
?x60kg
8x80kg
4x90kg dropp 8x60kg
Avslutade lite med "prehab" outies i en kabelmaskin och körde väl några set där också.
Allt som allt så är jag nöjd med dagens pass. Har börjat med lite lätta singlar + även en negativ singel i bänken varannan vecka. Känns än så länge bra och försöker lägga till 2,5kg varje gång jag kör detta. Har även nyss börjat med decline bänk och JM-press men hoppas på att dessa två tillsammans med militärpress kommer att hjälpa mig bli lite stark i bänken!
Min träning är just nu väldigt 531 inspirerat. En * står för "gör så många du kan utan att faila" samt att N=negativ rep. Jag kör även alla reps med en liten paus på bröstet.
Tung bänk 5,3,1*,1,N:
Tung bänk 5,3,1*,1,N:
5x87,5kg
3x97,5kg
3x97,5kg
4x110kg
1x117,5kg
1x122,5kg
Nx132,5kg
Lätt militärpress: 5,5,5:
5x42,5
5x42,5
5x50
5x55
Decline bänk i smith: + SS Chins
6x80kg
6x90kg
3x100kg
6x90kg
8x90kg
JM-press i smith:
?x60kg
8x80kg
4x90kg dropp 8x60kg
Avslutade lite med "prehab" outies i en kabelmaskin och körde väl några set där också.
Allt som allt så är jag nöjd med dagens pass. Har börjat med lite lätta singlar + även en negativ singel i bänken varannan vecka. Känns än så länge bra och försöker lägga till 2,5kg varje gång jag kör detta. Har även nyss börjat med decline bänk och JM-press men hoppas på att dessa två tillsammans med militärpress kommer att hjälpa mig bli lite stark i bänken!
måndag 21 januari 2013
Marksöndag
Då var det väl dags för första träningsinlägget då.
Söndag: 2013-01-20
Marklyft 5,3,1*: Utför alltid med dött stopp i botten!
172,5x2
195x1
217,5x4 (Reps PB!)
Pausböj +4 kedjor (~+28kg i toppen):
120x3
2x135x2
135x3
Good mornings +4 kedjor:
50x8
2x60x6
Sittande rodd med v-grepp:
4 set
Negativa hjulet (På fötter tills vändningen då sätter man i knäna och drar tillbaka):
3x5
Valde igår att inte följa schemat i marken för att spara krafterna till sista settet. Väldigt nöjd med en 4:a på 217,5 och tekniken har nog inte varit så bra som den var denna igår.
Pausböjen kändes rätt bra ändå även fast jag tog det lugnt. Håller här på att flytta stången längre ner på ryggen och försöker vänja mig med detta. Men känns bättre och bättre. :)
Söndag: 2013-01-20
Marklyft 5,3,1*: Utför alltid med dött stopp i botten!
172,5x2
195x1
217,5x4 (Reps PB!)
Pausböj +4 kedjor (~+28kg i toppen):
120x3
2x135x2
135x3
Good mornings +4 kedjor:
50x8
2x60x6
Sittande rodd med v-grepp:
4 set
Negativa hjulet (På fötter tills vändningen då sätter man i knäna och drar tillbaka):
3x5
Valde igår att inte följa schemat i marken för att spara krafterna till sista settet. Väldigt nöjd med en 4:a på 217,5 och tekniken har nog inte varit så bra som den var denna igår.
Pausböjen kändes rätt bra ändå även fast jag tog det lugnt. Håller här på att flytta stången längre ner på ryggen och försöker vänja mig med detta. Men känns bättre och bättre. :)
Information om mig
Hej och välkommen till min sida!
Här kommer ni att kunna följa min utveckling inom träning. Jag kommer att använda detta som en logg där jag skriver upp träningsresultat med videos och tankar. Men kommer säkert att bli lite annat också!
Information om mig:
Är en kille som är född 91 som gillar att träna på gym. Har tränat seriöst sedan 2010 och kommer nu att sätta igång med tävlingar inom Styrkelyft (Knäböj+Bänkpress+Marklyft). Nuvarande rekord är (170-122,5-250) men var ett tag sedan jag gjorde någon form av maxning i bänk eller böj så har en hel del mer att ge där!
Bor för nuvarande i Uppsala i en lägenhet med min hund och pluggar till civilingengör. Tränar på Antonis Gym här i Uppsala, är medlem i Borlänge Atletklubb och har MM Sports som sponsor!
Här kommer ni att kunna följa min utveckling inom träning. Jag kommer att använda detta som en logg där jag skriver upp träningsresultat med videos och tankar. Men kommer säkert att bli lite annat också!
Information om mig:
Är en kille som är född 91 som gillar att träna på gym. Har tränat seriöst sedan 2010 och kommer nu att sätta igång med tävlingar inom Styrkelyft (Knäböj+Bänkpress+Marklyft). Nuvarande rekord är (170-122,5-250) men var ett tag sedan jag gjorde någon form av maxning i bänk eller böj så har en hel del mer att ge där!
Bor för nuvarande i Uppsala i en lägenhet med min hund och pluggar till civilingengör. Tränar på Antonis Gym här i Uppsala, är medlem i Borlänge Atletklubb och har MM Sports som sponsor!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)